تقویت مثبت و تقویت منفی در عادت‌های من

یه چیزی که هست اینه که نمیدونم طبق چه فکری اما هر مدتی به یه موضوع میچسبم و بهش گیر میدم. یه مدت به انگیزه فکر میکردم، یه مدت به فکر کردن، یه مدت به عادت ها و الان هم به پاداش.

این برام خیلی عجیبه که وقتی به هر چیزی میچسبم معنیش برام با قبل فرق میکنه. دیگه احساس میکنم اون معنی قبل رو نداره. شاید عمیقتر شده شاید به کل عوض بشه. بعد وقتی اون کلمه توسط دیگران استفاده میشه متوجه میشم که چرا دارن به این معنی ازش استفاده میکنند. برای مثال مفهوم عادت. وقتی میبینم بقیه عادت رو تو همون معنای همیشگی سطحیش استفاده میکنن یه جورایی حسرت میخورم که چرا بهش بیشتر فکر نمی‌کنند. یه چیزی که بنظرم خیلی تاثیر داشته اینه که تو روند گیر دادنم چندین تا مصداق برای اون مفهوم تو زندگی خودم پیدا می‌کنم. مثلا در مورد عادت ها فهمیدم که مردم از عادت هایی که بهشون فکر میکنند کمتر ضربه میخورند تا عادت هایی که به فراموشی سپردند یا اصلا نمیدونند که وجود داره. و چقدر این عادت ها هم زیاد هستند.

این عادت ها برای مثال میتونه استفاده از ثبلت باشه. کسی که این وسیله رو داره فرقش رو با استفاده از گوشی میدونه. یه تفاوتی بین استفاده از این دوتا وجود داره. تبلت چون سنگین تر هست ما باید خم بشیم. ولی توی گوشی معمولا با دست میتونیم زاویه استفاده رو تصحیح کنیم. حاصل استفاده از تبلت رو ضرب در چند سال کنید تا به یه نتیجه ی فاجعه بار هزینه چند میلیونی برای عمل گردن برسیم.

یا همون خوردن آب بعد از غذا البته اگر حرف پزشکا درست باشه. یا خوردن فست فود. فکر میکنم مثال گوله برفی برای این روند ها مثال خیلی خوبی باشه.

متاسفانه بیشتر استفاده ما از این کلمه به سر شدن میرسه. وقتی که درد حاصل از چیزی رو نفهمیم میگیم که عادت کردیم. یا وقتی یه کار خاص رو مرتب و بدون فکر انجام میدیم هم میگیم بهش عادت کردیم.

گفتم که این مدت به پاداش گیر دادم. این هم در ادامه موضوع عادت هاست. وقتی فهمیدم عادت های ما با پاداش تقویت میشن. چه عادت های خوب و چه عادت های بد. فکر کنم این اصطاحی در روانشناسی باشه که بهش میگن تقویت مثبت و تقویت منفی. تقویت مثبت وقتی بودکه ما یک کار مفیدی رو انجام میدیم و پاداش میگیریم و سعی میکنیم دوباره تکرارش کنیم. تقویت منفی مربوط به عادت های منفی ماست. مثلا وقتی جلوی دیگران نقش یه آدم خجالتی رو بازی کنیم و ببینم که عه چقدر خوبه و با این کار به چیزی که میخوام میرسم نا خودآگاه یه تقویت منفی صورت میگیره. و وچقدر این تقویت های منفی میتونن فراوان و گسترده باشند. بذارید با چند تا مثال گستره ی این عادت های منفی رو مرور کنیم:

خجالتی بودن، کم حرف بودن، خشونت، بد دهنی، نفهم بودن!، نفهمیدن، سو استفاده کردن، ترساندن، سر کسی کلاه گذاشتن، بیرحمی، بیتفاوتی، کمال طلبی، عقب نشینی و نجنگیدن. تلاش نکردن، خانه نشینی.

استفان گایز تو کتاب ریز عادتها توضیح میداد که چطور وقتی یه رفتار سود داشته باشه چطور مدام تکرار و تکرار میشه حتی اگر ازش بی خبر باشیم. و نکته مهم اینجاست که فکر میکنیم خودمون خواستیم در حالی که حالتی داریم صرفا بر اساس پاداش و جزا ساخته شده.

توی این چند روز سعی کردم یه جعبه پاداش برای خودم بسازم پر از جایزه های پیشنهادی آقای استفان گایز عزیز :) گلوگز (شما بخوانید شیرینی و شکلات). این جعبه برای پاداش دادن به سه تا چیزه. یکی کار مفیدی که انجام میدم مثل ورزش و فکر مفیدی که توی سرم میچرخه مثل احترام به خودم و تصمیم خوبی که میگریم مثلا تصمیم به فکر نکردن به چیزی و بعد هم عمل بهش. طرز کارش اینطوریه که با هر کدوم از اینها باید یه جایزه به خودمون بدیم و اون جایزه رو به کار خوبی که انجام شده ارتباط بدیم. آقای گایز میگه این جایزه ها برای مدت کوتاهی هست و بعد خودمون وقتی نتایج کارمون رو ببینیم موتورمون خودبخود روشن میشه و دیگه نیازی به این کار نیست.

در قدم بعدی باید افکار و تصمیم ها و کارهای غیر مفید رو شناسایی و تشخیص بدیم که کار چندان آسونی هم نیست. مثل این میمونه که چیزی رو که قبلا نمیدیدیم حالا بخوایم ببینیم. و سعی کنیم که پاداش هایی که قبلا با انجامش بهمون می‌رسیده رو جلوش رو بگیریم.

کار مفرح و لذت بخشیه. اینوواقعا میگم. یجورایی انگار با ذره بین به جون خودمون افتادیم :)

از مزایای این طرز رفتار نمیتونم بگم غیر از اینکه عمل کردن به آدم حس خوبی میده و هر کسی باید طبق شرایط خودش تاثیرش رو روی خودش ببینه.

شاید به نظر بعضی ها مسخره بیاد اما it realy works.

یادمون باشه تا وقتی کاری رو خودمون انجام ندیم اون کار برامون گاهی مسخره و بی معنیه. درست مثل همون احساس که من وقتی اون کلمات رو از دهن دیگران میشنیدم پیدا میکردم، اینکه اینا واقعا نمیدونن چی میگن. احتمالا هم اونا با خودشون میگن این یه چیز ساده رو چقدر گیر میده بهش؟

به رفتار های خوبمون جایزه بدیم. پاداش به رفتار های غیر مفید رو متوقف کنیم. به توصیه استفان گایز از قدم های کوچکه کوچک شروع کنیم و از خودمون انتظاری نداشته باشه حتی برای انجام همون کارهای خیلی خیلی کوچیک.

استفان گایز و گزارشی از یک عادت

یکی از ویژگی های عادت ها از نظر استفان گایز -که قبلا کتاب ریزعادت‌ها شون رو معرفی کرده بودم- اینه که میگن وقتی کاری یا رفتاری در ما به عادت تبدیل میشه ما هر رابطه ی احساسیمون رو با اون کار از دست میدیم. یعنی احساسات ما هنگام انجام یک عادت یک جور هایی روی حالت آف قرار میگیرند. از انجام اون کار نه ترسی خواهیم داشت نه هیجانی نه استرسی، راحت و بی خیال میریم سراغش و انجامش میدیم صرفا چون میدونیم وقتشه و باید انجامش بدیم.

بعد از حدود 150 روز که هرروز مینویسم، احساس میکنم نوشتن مطلب وبلاگی برام به عادت تبدیل شده. دیگه موقع انجامش زیاد فکر نمیکنم، زیاد به خودم فشار نمیارم. وقتش که برسه انگار خود مغزم دستور میده حالا وقشه و یه پروسه نیم ساعت تا دو ساعته شروع میشه -البته این رو هم باید گفت این حالت رو کمتر از 30 روزه که دارم تجربه میکنم-. به صورت خودکار وقتی شرایط خوبه و روحیه هست شاید تا دوساعت مشغول نوشتن یه مطلب برای وبلاگ باشم و وقتی هم که اینطور نیست و زمان های به اصطلاح داون هست این زمان به صورت اتوماتیک کمتر از نیم ساعته.

حالا که فکر میکنم میبینم بعضی دوستان که گهگاه اینجا سر میزنن حق دارن از پاسخ های طولانی ای که به صحبت ها تو بخش کامنت ها داده میشه تعجب میکنن. ولی خب این موضوع عادی شده که پاسخ چه در حد یک کلمه و چه هزار کلمه خودش میاد و گفته میشه و تموم میشه. نه از طولانی شدن پاسخ ناراحتم و نه از نداشتن پاسخ. هر چی اومد تو ذهن نوشته میشه.

این حالت شاید از نظر بقیه سرد و بیروح بیاد اما اینطور نیست، خود فرایند نوشتن به کاری بدون فکر کردن تبدیل شده اما بهرحال توانایی انتقال مفاهیم با کلمات مدام بهتر و بهتر و شاید عمیقتر هم میشه.

استفان گایز میگه وقتی ما انسان ها در موقعیت های استرس زا قرار میگیریم به صورت ناخود آگاه میل زیادی پیدا میکنیم تا به جای استفاده از قشر پیشانی -فرونتال- مغز از بخشی درونی تر -بازال گانگلیا یا عقده قاعده ای- مغز استفاه کنیم که کار هایی چرخه مانند و لوپ شکل و عادت وار و ناخود آگاه انجام میده.

قشر پیشانی مغز جاییه که معمولا وقتی فکر میکنیم شروع به فعالیت میکنه و تک تک کارها این بخش از ما انرژی بر هست. یعنی وقتی تصمیمی رو به صورت آگاهانه قراره بگیریم اینجاست که پردازش انجام میده. و وقتی تو حالت درماندگی در گرفتن تصمیمی قرار میگیریم دقیقا همین بخشه که تعطیل شده! و بهمون کمکی نمیکنه. اما این ارجاع به قسمت درونی تر مغز در شرایط استرس زا چه چیز خوبی برای ما داره؟

قطعا میشه از بدی ها و نقص هایی که ایجاد میشه هم گفت مثل اینکه در شرایطی که باید فکر کنیم و تصمیم بگیریم به جاش به جایگاهی امن پناه میبریم. اما خب از مزایای فوق العادش هم نمیشه گذشت. ما زیاد می‌بینیم که وقتی انسانی دچار مشکل روحی ای میشه یا از موضوعی ناراحته به انجام کاری که معمولا خیلی انجام میده پناه میبره. یه هنرمند زیبا ترین آثارش رو در این زمان ها میکشه یا مینوازه. با اینکار برای مدت کوتاهی از شر پردازش های سنگین و انرژی بر قشر فرونتال در امان میمونه و از این گیجی و احساس بد ابهام رهایی پیدا میکنه، برای مدتی کنترل مغزش رو در اختیار بخش اتوپایلوت قرار میده. پردازش های اضافی رو خاموش میکنه و اون وقته که دستاش نا خود آگاه شروع به نواختن میکنن. یا شروع به شکل دادن به چسمی میکنند. این شروع چرخه و لوپ عادت خاموش کننده استرس ها و ترس ها و افکار مزاحمه.

یا مثلا خودم که نا خود آگاه شروع به نوشتن میکنم. البته که این نوشتن برای فرار از حس بدی نیست. اما خب این حالت رو دوست دارم جن موقع نوشتن به کار دیگه ای فکر نمیکنم. با این که نه خودم رو نویسنده ای میدونم و نه صاحب استعدادی. صرفا مینویسم چون بهم حس خوبی میده.

چرخه های عادت به ما اجازه ی حرفه ای شدن میدن. ما وقتی برای انجام هر کاری مدام فکر کنیم و فکر کنیم، سخته این که بتونیم به لایه های عمیقتر موضوع پی ببریم. چرا که مدام ذهن ما در حال پردازش های ساده ی پایه س. اما در طی عادت ها ذهن ما قابلیت جالبی پیدا میکنه. ذهن ما میتونه دیگه روی اون کار گیر نکنه بلکه شروع به چرخیدن و رقصیدن در هر جایی که دوست داشته باشه کنه. مثلا در حالی که دارم دست هام رو روی کیبرد حرکت میدم و کلماتی رو مینویسم ذهنم چندین کلمه جلوتره رفته و داره میبینه کجا دوست داره بره و به کجا برسونه. این قابلیتیه که نمیشه بدون تمرین مستمر و پیوسته در در مدت زمان طولانی بهش رسید.

یه وقتایی یه متن هایی میدیدم که نشستن و 4 هزار کلمه نوشتن و ترس برم میداشت که چطور این دوستان انقدر راحت مینویسند و باز فکر میکنن، اما حالا میدونم اونها هم یک جور هایی بدون فکر مینویسند که نتیجه چندین ماه انجام پیوسته یک کار و تبدیل شدن به عادته.

جای شگفت انگیز عادت ها و قدرتشون اینه که اگه این هایی رو که گفتم بشه روی همه ی کارهای دیگه ی زندگیمون پییاده کرد، چه اتفاقی می افته؟ میشه کاری کنیم که هرروز بریم باشگاه یا کوه بدون اینکه فشاری رو متحمل بشیم. یا اصلا هرکاری دیگه ای. به نظرم که فوق العادست.

حالا خیلی از اخلاق های آدما با این موضوع قابل توضیح میشه. مثلا اینکه چرا خانم ها انقدر از صحبت کردن آرامش پیدا میکنند. یا مثلا پدرامون که میرفتن سراغ ماشین و ساعت ها با موتور و ابزارشون خودشون رو سرگرم میکردن. همه اینها برای اون حس خوبی بود که ازش میگرفتن.

افراد حرفه ای هم همین قابلیت رو توی زندیگشون دارند. گاهی میبینیم که کسی مثلا سخنران حرفه ایه و چقدر راحت حرف میزنه. یا کس تدریس براش راحته. یا کسی چقدر راحت بقیه رو قانع میکنه. یا کسی خیلی راحت با دیگران رابطه برقرار میکنه یا کسی که هیکل ردیفی رو درست کرده و ... همه اینها کاری نیست که بشه گفت با مدام فکر کردن انجام شده. بیشتر اینها عادت هایی بودند که این نتیجه ها رو داشتن.

عادت ها یکی از ویژگی های فوق العاد انسان ها هستن .به نظرم لازمه که هر کسی بشناسه و عادت های دلخواهش رو در خودش ایجاد کنه. چون هم عادت ها نتیجه در بر دارند و هم مامنی امن هستند برای شرایطی که با سختی و مشکلات مواجه میشیم.

پس جایزه من کو؟ در مورد عادت ها

این نوشته نه یک نوشته از جنس معنوی یا مذهبی، بلکه در مورد یک موضوع علمیه. شاید خنده دار باشه اگه برای مثال پاداش بخوام مثال شکر رو بیارم -شکر خوراکی، کلوگز-. بله شکر این نقش رو قرن هاست که بر عهده داره. اول یه داستان از کتاب ریز عادتها نوشته استفان گایز رو باهم بخونیم.

در سال 1996 دانشمندی به نام بامیستر آزمایش بیرحمانه ای انجام میده(!) بامیستر میاد و تعداد آدم رو به اتاقی دعوت میکنه تا مسئله ای رو حل کنند. اما با یک نکته جالب. افراد وقتی وارد اتاق میشن با یه سبد پر از بیسکوئیت های کاکائویی تازه و خوش بود روبرو میشن. بعد از چند دقیقه دو تا اتفاق مختلف برای افراد درون این اتاق آزمایش میفته. جلوی یک گروه از افراد بیسکوئیت های کاکائویی رو میگذارند تا بخورند و بعد در مسابقه شرکت کنند و گروه دیگه به جای بیسکوئیت با تربچه پذیرایی میشن! و بعد حل کردن مسئله ها رو شروع می‌کنند. تحقیق این نتیجه رو نشون داد که افرادی که بهشون بیسکوئیت نشون داده شد و تربچه ی بیمزه خوردند به طور میانگین زودتر از گروه دیگه تسلیم میشن و دست از حل مسئله میکشن.

آقای بامیستر مفهومی به نام فرسایش اراده رو مطرح میکنند و میگن ما آدمها اراده ی محدودی داریم و هر چی بیشتر ازش استفاده کنیم زودتر اون رو تموم میکنیم. اما فرسایش اراده چیه؟ فرسایش اراده یک چیز کاملا ذهنیه و وقتی احساسش میکنیم که عزت نفسمون به شدت پایین اومده و اعصاب نداریم. اما راه حل شارژ شدن دوباره این اراده چیه؟ خیلی ساده، مصرف یک نوشیدنی شیرین یا خوراکی دارای شکر. به همین سادگی ما مخزنمون رو دوباره به حالت نرمال برمی گردونیم.

اقای گایز توضیح میده که خیلی از تصمیمات ما به گونه هستند که نیاز به مصرف اراده دارند. اما یک راه وجود داره تا مصرف این اراده رو کمتر و کمتر کنیم. و اون هم اینه که کارهارو برای خودمون به عادت تبدیل کنیم تا هر دفعه کمتر و کمتر از این گنجینه ی انرژی خودمون استفاده کنیم. فکر میکنم شمام هم با من موافق باشید که مثال از این مورد بسیار زیاده و تو زندگیمون دیدیم که هر زمان قرار بوده تصمیمات سختی بگیریم یا بین دو چیز مردد بودیم چقدر بیشتر از ما انرژی و توان برده. و خب راه حل برای برگشت به حالت نرمال که گفتیم میتونه یه نوشیدنی شیرین حاوی گلوکز باشه تا دوباره قند خونمون به حالت اولیه برگرده و از اون حالت استعصال مارو خارج کنه.

پاداش ها به هر شکلی در شکل گیری عادت های ما نقش مهمی دارند. یادمه آقای دنیل پینک توی کتاب انگیزه‌ش از سیاست هویج و چماق حرف میزد و توضیح میداد که سال های سال سیاست شرکت ها برای انگیزه دادن و کلا کنترل کارکنانشون پاداش دادن به کارهای خوب و تنبیه کارهای ناپسند بوده تا فرد در شرایطی که میخوان باقی بمونه.

حالا ما میدونیم که عادت های ما بر اساس پاداش هایی که میگیریم شکل میگیرند. سخته که بپذیریم اگر کاری که دوست نداریم رو بارها و بارها تکرار کنیم برای ما به عادت تبدیل میشه بدون اینکه چیزی به عنوان جایزه در درونش ببینیم.

دلیل این حالت ما مغز ماست، بخشی پنهان به نام ناخودآگاه که به عقیده بسیاری فوق العاده قدرتمنده. وقتی کاری برامون نتیجه ای نداشته باشه اینکه چند ساعت بشینیم با ناخودآگاهمون مذاکره کنیم که نه لطفا ادامه بده،  وقتی نتیجه ای در کار نبینه فایده ای نداره. یکی از دلایل ما برای اینکه در هدف های طولانی مدت خیلی زود پا پس میکشیم همین غریب بودن مغز ما و در نتیجه خود ما پاداش های به تاخیر انداخته شدست.

شاید این دیدگاه بیشتر انسان رو به یه ماشین شبیه کنه اما بخش ناخودآگاه میتونه کارهای زیادی رو برای ما انجام بده. همونطور که میتونه جلوی ما برای انجام خیلی از کارها رو بگیره. یکی از همین موارد رو استفادن گایز توضیح میده که وقتی ما تصمیم بر تغییری در زندگی میگیریم ممکنه با سدی مواجه بشیم که با وجود نامرئی بودنش به ما اجازه ی عبور رو نمیده و اگر هم اجازه بده بلافاصله مارو برمیگردونه، حالا میخواد با حس ترس باشه، با حس افسردگی باشه و با هر شکل و ترفند دیگری.

اگر ما پامون رو از دایره ی امن خودمون فراتر بگذاریم بدون اینکه همراهی نصفه و نیمه ی بخش ناخودآگاهمون رو با خودمون داشته باشیم این کار در اکثر مواقع با فشارهای بسیار زیاد و تنش های روانی همراهه. و وقتی به درون دایره ی قبلی خودمون برگردیم دوباره با اون احساس امنیت و خوب پاداش میگیریم. این موضوع رو گایز به خوبی توی کتابش توضیح داده. به طور خلاصه علاج این محدودیت رو اگر اونطور که گایز گفته بگم میشه برداشتن گام های کوچک و پاداش دادن به خود.ما وقتی تصمیم به تغییری و اصلاحی توی زندگی میگیریم کار هوشمندانه ای که میتونیم کنیم اینه که از مقاومت همون سد نامرئی درونمون کم کنیم و اون رو با خودمون همراه کنیم. چطور؟ میتونیم وقتی گامی هر چند کوچک رو خارج از دایره ی امنمون برداشتیم برای اینکار به خودمون پاداش بدیم. پاداشی که حتی میتونه از جنس همون کلوگز باشه.

با اینکار به خودمون یاد میدیم و این رفتارهای نا آشنا ترسی ندارند و میتونن جالب هم باشند. و اینگونست که تغییر برای ما فشار کمتر و تاثیر بیشتری خواهد آورد.

پاداش دادن به خودمون وقتی کاری رو درست انجام میدیم نوعی تربیت کردن خودمون هست با همون مضمون که آقای پینک میگفتن. وقتی بعد از یک هفته هر روز کتاب خوندن و جایزه دادن به خودمون بشینیم با خودمون حساب و کتاب کنیم فکر میکنم تغییر حس ما نسبت به کاری که انجام میدیم رو متوجه خواهیم شد.

ما با پاداش دادن به خودمون برای کارهایی که به انجام بیشترش علاقه داریم مخزن اراده و عزت نفسمون رو مدام پر و تقویت میکنیم. مسئله اینجاست که خیلی از ماها چنین کار ساده ای رو انجام نمیدیم. هر بار وقتی فشاری رو در اثر کار مورد علاقمون انجام میدیم متحمل میشیم، ندای : «پس جایزه من کو؟» ی ضمیر ناخود آگاهمون رو بی جواب میگذاریم. و کاری نمیکنیم تا حس خوبی از انجامش داشته باشیم. و هر بار به قول آقای بامیستر کمی درچار فرسایش اراده میشیم.

خبر خوب اینه که آقای گایز میگن خیلی از کارهایی که به انجامش علاقه داریم خودش پاداش هایی رو در خودش داره اما مدتی طول میکشه تا خودش رو نشون بده. برای مثال باشگاه رفتن از این دست کارهاست. ما با پاداش دادن به خودمون فعلا خودمون رو شارژ نگه میداریم تا وقتی که اون نتایج موخر رو بعدا دیدیم دیگه حتی لازم نباشه اون جایزه های دست ساز رو به خودمون بدیم. اون موقعست که موتور عادت شروع به کار کرده و خودش خودش رو تقویت میکنه و مدام نیاز به اراده و انگیزه رو کمتر و کمتر میکنه.

یه معلمی بود که مدام این جمله رو بار ها و بارها تکرار و عمیقا فهمیدنش توصیه میکرد. اینکه جایزه و پاداش به خودمون لوس بازی نیست. یه حقیقته.

کتاب ریزعادت‌ها و استفان گایز - عادتهای کوچکتر، نتایج بزرگتر

بعد از خوندن کتاب قدرت عادت از چارلز دوهیگ فکر نمیکردم که دیگه کتابی بتونه به اون خوبی درباره موضوع عادتها و ایجاد و تغییرشون حرفی برای گفتن داشته باشه. اما مثل اینکه این خودم بودم که زحمت گشتن رو به خودم نداده بودم!

پریروز فردی اومد و 50-60 تا کتاب به کتابخونه اهدا کرد و وقتی داشتم بین کتاباش رو نگاه میکردم عنوان یه کتاب توجهم رو جلب کرد. کتاب ریز عادتها نوشته ی استفان گایز. از عنوانش خوشم اومد اما با اکراه داشتم به خود کتاب نگاه میکردم. یه کتاب 150 صفحه ای بر برابر کتاب دوهیگ چه حرفی میتونست برای گفتن داشته باشه.

با این نگاه کتاب رو گرفتم و خوندنش رو شروع کردم و گفتم که زود به کتابخونه برش میگردونم. از اواسط کتاب بود که دیدم نسبت به کتاب تغییر کرد. آقای استفان گایز بر خلاف دوهیگ سراغ داستان نرفته و کتابش پر از داستان ها و کیس های تحقیقاتی نیست و از این لحاظ کتاب گایز یه کتاب خلاصه تر اما با مطالب متمایز و حرفهایی خیلی جدیده. توی کتاب قدرت عادت میخوندیم که عادت ها چه فایده هایی برای ما دارند و چطور ایجاد میشوند و چطور میشه تغییرشون داد. حتی عادت هایی مثل سیگار کشیدن و چاقی و عادت های مضر دیگه.

فردی که کتاب قدرت عادت رو خوند و تصمیم گرفت از آموخته هاش استفاده کنه. تعدادی عادت خوب رو در خودش ایجاد کنه اما بعد از مدتی با یه سد روبرو شد. یه سد کوچیک که وجود داشت اما نمیدید و کم کم فهمید این سد چقدر داره توانش رو میگیره تا جایی که بعد از چند روز یا چند هفته عادتی که در حال ایجادش بود به کل رها و فراموش شد. جوری که انگار از رها کردنش خوشحال هم بود. عادتهایی مثل کتاب خوندن، درس خوندن، حرفه ای شدن و خیلی عادت های دیگه از این قبیل فعالیت هاست.

اگر کمی به خودمون حساس باشیم میتونیم از بازی ای که درونمون در حال انجامه آگاه بشیم. اون موقع احتمالا حسی رو خیلی خوب و شفاف متوجهش میشیم. حس ناخوشایند، حس فشار، حس کمبود عزت نفس، حس کمبود علاقه به انجام اون کار و حس تخلیه شدگی انگیزه ما. اما واقعا چه اتفاقی میفته وقتی بعد از یه هفته یا چند روز که خودمون رو مجبور به مطالعه 30 صفحه کتاب در روز کردیم ناگهان اون عادت ناپدید میشه. قبلا هم در اینجا و در مورد نظم از چنین حالتی صحبت شده بود. استفان گایز و کتاب عالیش برای همین نوشته شده شده تا مارو با لایه دوم حقیقتِ عادت های زندگی آشنا و با تلاشمون ما رو در اون استاد کنه.

اما در این کتاب چه حرف جدیدی مطرح شده؟

گایز در کتابش در مورد چیزی به نام ریز عادتها صحبت میکنه. ریز عادتها به کارهای کوچیکی گفته میشه که اساس و پایه عادت های بزرگ قرار میگیرند بدون اینکه از ابتدا اون عادتهای بزرگ خودشون هدف باشند. برای مثال به جای اینکه بگیم یه ساعت یا نیم ساعت در روز ورزش میکنیم، هدفمون رو این قرار میدیم که روزی یک عدد شنا بریم! بله همین قدر کوچیک و بی ربط و خنده دار. اما فعلا قضاوت نکنیم. وقتی کتاب رو میخونیم از استراتژی زیرکانه و روانشناسانه ای که پشتش قرار داره تعجب خواهیم کرد.

تعاریف از عادت که از صحبت های ایشون بهش میرسیم میتونه خیلی با تعاریفی که میدونیم متفاوت باشه. مثلا یه توضیح جالب در مورد ریز عادتها میدن و میگن که ریز عادتها عادت هایی هستند که انجام دادنشون راحت تر از انجام ندادنشونه. میدونین این یعنی چی؟!

اگر این توضیح رو در معنای واقعی در نظر بگیریم میفهمیم که گایز این کتاب رو برای چی نوشته. آیا شدنیه که انجام دادن یک کاری راحت تر از انجام ندانش باشه. باید گفت که بله. اسم این کارها ریز عادت ها هستند.

ریز عادت ها یا mini Habits بسیار با ثبات هستند و در عین حال قابل انعطاف اند. ورزشی میتواند با یک حرکت دراز و نشست شروع و به پایان برسد و از طرف دیگر همین ورزش میتواند صبح تا شب به طول بی‌انجامد. در حالی که حس که از هردو اینها میگیریم حسی مثبت و سازندست.

در کنار مفهوم ریز عادتها آقای گایز از دو تا موضوع مهم دیگه صحبت میکنه و رابطه ی بین هر سه این عناصر رو به زیبایی توضیح میده. برای کسانی که معنی عادت، انگیزه و اراده و ارتباط بین اینها رو نمیدونند این کتاب میتونه یه شروع عالی باشه و به خوبی موشکافیشون کنه.

کتاب به خوبی به ما نشون میده که چرا وقتی میخوایم تغییری در خودمون، رفتارمون و زندگیمون ایجاد کنیم همیشه چیزی در ما وجود داره که مقاومت میکنه، گاهی این مقاومت به قدری شدیده که احساس میکنیم به یک فنر فلزی بسیار محکم وصل شدیم که هر چقدر هم از اون نقطه اولیه فاصله بگیریم باز هم ما رو دقیقا به همون جای اولیه برمیگردونه.

آقای گایز مارو به زبان مغزمون آشناتر میکنه تا یه صدایی رو در سرمون بشنویم. نجوایی آهسته، کودکانه، محکم، و منتظر که بعد از هر کاری که برای ما انجام میده -ضمیر ناخودآگاه- اگر جواب مثبتی نگیره بلند میشه و با حالتی منتظر میگه پس جایزه من کو؟ و زمانی که اون جایزه به ما و به بدن ما نرسه شروع دردسری میشه و خودش رو به صورت سدی نشون میده که بالاخره یک روزی انرژی مارو مسطحلک میکنه و زمانی به خودمون میایم که گفتیم «غلط کردم ، بیخیالِ اینکار».

واقعی نیست اگه بگیم صرفا با خوندن این کتاب میتونیم به چیزهایی که میخوایم برسیم اما با راهنمایی های نویسنده این کتاب و تعیین ریز عادتهای مناسب ما میتونیم خوشحال باشیم، با انرژی باشیم، قوی باشیم، جنگجو باشیم. اینها صرفا چندتا اسم نیست و جنسش هم از جنس حرفهای  کتابهای زرد نیست. اینها تغییراتیه که بیشتر ما دوست داریم تو زندگیمون بدیم اما راهش رو بلد نیستیم.

این کتاب یک کتاب 150 صفحه ای و مفید و مختصره که به نظرم خوندنش میتونه به خیلی ها کمک کنه.

پی نوشت: خوندن ده ها کتاب اگر بهشون عمل نکنیم و چیزی قابل تبدیل به عملی در اونها پیدا نکنیم کاری هست بس عبث. بعد از خوندن این کتاب یه سری ریز عادت های برای خودم توی زبان، مطالعه و انجام پایان نامه تعریف کردم. از خوبی های آقای گایز اینه که فکر همه جارو کرده. اگه میخواید بدونید چطوری؟ پس کتاب رو بخونید. ترجمه این کتاب رو نحله رحمانیان انجام داده و توسط نشر تعالی منتشر شده.

منبع تصویر ارشاد بوک

پایبند بودن به نظم، در مورد عادت

خیلی وقت پیش با یک دوست صحبت در مورد پایبند بودن به نظم بود. یادداشت کردم که بعدا در موردش ایده هام رو بنویسم. این مطلب درحالی نوشته میشه که نویسنده فقط قصد برون ریزی ایده هایی داره که فکر میکنه به این موضوع مربوطه. هیچ دستور العملی نیست و فقط گزاره هاییه که اتفاقا بعضیهاش رو در تجربیاتش دیده.

توی زندگی خیلی از ما مدام کسی هست که در گوش ما مانند یک صدای پنج ثانیه ای که در حال تکراره بهمون بگه نظم داشته باش، منظم باش، نظم داشته باش منظم باش. انقدر به ما این رو تو گوش ما میکنند که تبدیل میشه به یه کلیشه و کلیشه چیزیه که ماها نسبت بهش سِِر، بی حس و بیفکریم. وقتی این موضوع وارد گوشمون میشه هیچ رابطه ی تجربی خاصی رو باهاش برقرار نمیکنیم. یا اگر هست حس خوبی نیست و یادآور چیزای دردناک یا دوست نداشتنیه.

خیلی وقتا پیش اومده که کاری رو تصمیم گرفتیم که منظم انجام بدیم. اما... نشده... بعد از یک روز، دو روز، پنج روز یا فراموش شده یا انگیزه ای برای انجام اون نداشتیم.

نظم برای ما به عادت تبدیل میشه. آیا قانون عادت رو میدونید؟ ما وقتی کار رو شروع میکنیم بیشترین فشار فکری بر ما وارده. یعنی نسبت به بقیه مواقعش اینطوریه. اینجا تازه شروع کاره ما احتمالا انگیزه بالایی داریم و وقتی جلوتر میریم میزان فشاری که بر ما وارده کمتر میشه. و سپس ما وارد چرخه عادت میشیم.

توی این مسیر دوتا لغزش گاه وجود داره. اولیش زمانیه که اولین فشارهای کار بر ما تحمیل میشه ما اگر به اندازه کافی انگیزه برای جلوتر رفتن نداشته باشیم همونجا ترمز دستی رو میکشیم و از اون مسیر خارج میشیم. لغزشگاه دوم جاییه که فشار کمتر و کمتر شده. ذهن ما کمتر درگیر اون کار میشه و مدام انجامش میدیم. به جایی میرسیم که این فشار اونقدری کم شده و عادت شده که ما فراموش میکنیم همچین کاری رو شروع کردیم و بعد ... کار بدون اینکه بفهمیم کنار گذاشته شده.

لغزش گاه دوم بنظرم اصلا خوب نیست چرا که زحمتای ما قبل از اینکه کامل به ثمر بشینه شمعش خاموش میشه. میخوام بگم که انتهای مسیر عادت چیه. انتهاش اینه که کاری که داریم میکنیم بخشی از ما میشه. توش حرفه ای میشیم. مارو به اون میشناسند. رفتار ما و گفتارما و نگاه مارو تغییر میده و باعث بهتر شدن و عمیقتر شدن ما میشه. بشرطی که به این مرحله بتونیم برسیم.

چارلز دوهیگ توی کتابش یعنی قدرت عادت چرخه ای که عادت داره رو توضیح میده. یکی از بهترین و عالیترین و جذابترین کتاباییه که میتونید در اینباره بخونید. این کتاب یه کتاب زرده بیخود نیست و یه کتاب علمی با متنی روون و داستانیه. توی این کتاب راز ماندگاری یک عادت به ما گفته میشه.

پاداش، جایزه های کوچک. این بزرگترین و عملی ترین و واقعی ترین رازه تشکیل و ماندگاری یه عادته. احتمالا فقط یه موجود کج عقل میتونه بدونه هیچ مزدی کاری رو بارها و بارها تکرار کنه. یعنی اگر کاری رو داریم انجام میدیم و بهمون جایزه ای نمیده خودمون رو گول نزنیم که نه این کار برای پیشرفته. البته اونقدرم باید عاقل باشیم که جایزه رو بتونیم بگیریم!

پاداش توی چرخه عادت چیه؟ پاداش میتونه یه حس خوب باشه یا یه خوراکی یا یه کار ویژه.

ما وقتی توی چرخه عادت قرار گرفتیم به مرور دیگه به اون موضوع فکر نمیکنیم. اگه نه، اگه هر وقتی میخوایم اون کار رو انجام بدیم دچار عذاب الیم میشیم ما هنوز داریم به اون کار فکر میکنیم و فکر همون فشار به مغز و ذهن ماست. تنها راه چاره ای که برای اینکار بنظرم میرسه ادامه دادن و جایزه دادن به خودمونه. بعد از مدتی حتی سخت ترین کارها هم برای ما تبدیل به آب خوردن میشه.

اما چرا عادت مهمه؟ بنظرم وقتی ما در تک تک کارهای زندگیمون، یعنی درس و کار و حتی حرف زدن و تمامی مهارتها این قانون و چرخه عادت وجود داره بر ما واجبه جداگانه دربارش وقت بگذاریم.

یادمون باشه که در آخر تمامی عادت هایی که در خودمون ایجاد میکنیم مثل همون آدم پایین سمت راستیه میشیم!!